Hiroki Naganuma

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筋トレ実践の基礎知識

インターバル

各トレーニングメニューは目的によっても変わりますが、まずは10回程度を、インターバルを挟んで2～3セット行います。インターバルは目的に応じ、以下を目安としてください。 負荷は筋力などによって異なりますが、10回の動作で「キツイ」と感じるくらいが適切。

運動中の栄養素

運動中は、BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）を取るようにしましょう。BCAAは必須アミノ酸の内、3種類の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」で、糖質と同じくトレーニング時のエネルギー源として活用されます。またEAAは必須アミノ酸の、9種類が全て入っています。しかし、人間の体内では合成できないため、食事やサプリメントなどでの補給がおすすめです。

運動後の栄養素

そして筋トレ後は、トレーニングメニューで失われた栄養素を、積極的に補給しましょう。特に「たんぱく質」「糖質」「アミノ酸」です。特にたんぱく質は筋肉を成長させる上で欠かせません。食事だけで十分に摂取できない場合は、プロテインを活用するのもおすすめです。

筋トレ初心者が知っておくべきポイント

  1. 筋トレ前後にストレッチをする / 筋トレ後のストレッチには、筋肉の疲労回復や緊張した心身をリラックスさせる役割がある
  2. 鍛える目的や部位を把握する
  3. 負荷をかけすぎないようにする / 筋トレ初心者は、簡単なトレーニングメニューで10～20回を3セット程度から始め、1回の筋トレは30分程度
  4. 筋肉を休ませる / 筋肉の修復には48時間程度かかると言われています。そのため、筋トレ初心者は毎日筋トレをするのではなく、週3回程度から始める
  5. バランスの良い食事を摂る
  6. 短時間で集中して取り組む

初心者におすすめの筋トレメニュー

  1. ドローイング / インナーマッスルを気軽に鍛えられる
  2. クランチ（腹筋） / お腹の筋肉を鍛えられる
  3. フロントブリッジ（プランク）/ 腹横筋や太もものインナーマッスルを鍛える / お腹周りやお尻を鍛えられる
  4. プッシュアップ（腕立て伏せ）/ 上腕三頭筋や大胸筋を鍛える / 胸や腕だけではなく、背中まで鍛えられる筋トレ
  5. ヒップリフト / 大臀筋やインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。ヒップアップ効果や姿勢の改善
  6. スクワット / 大腿四頭筋やハムストリングスを鍛える (下半身には全身の筋肉量のおよそ3分の2が集まっていると言われているため、下半身の筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝をアップできる)
  7. ランジ / 大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングに刺激を与えます。体幹も鍛えられるため、姿勢改善も期待できる
番号 種目 セット数 手順
1 プッシュアップ（腕立て伏せ） 10回×3セット 1. うつ伏せになり、手幅を肩幅より少し広めに取る。
2. 両足はくっ付かない程度に開き、爪先で床を捉える。
3. 肘を曲げながら胴体をゆっくりと下げる。
4. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胴体を上げる。
2 クランチ（腹筋） 10回×3セット 1. 仰向けに寝転がり、太ももが床と垂直になるように足を挙げる。
2. 両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせる。
3. 息を吐きながら、上体を丸め込むイメージで頭を膝に近づける。
4. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
3 ヒップリフト 15回×3セット 1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる。
2. 腕は体側に沿わせておき、手のひらを軽く開く。
3. お尻を上げ、肩から膝が一直線になるまで静止。
4. ゆっくりとお尻を下げる。
4 プランク（フロントブリッジ） 30秒~1分×1セット 1. うつ伏せの状態から、腕を肩幅程度に広げ肘を着き、上体を起こす。
2. つま先を立てて下半身を浮かせる。
3. 足から首筋までが一直線になるまでキープ。
5 スクワット 15回×3セット 1. 足を肩幅程度に開き、足先は進行方向に向ける。
2. お尻を軽く突き出す。
3. 膝を曲げお尻を下げながら、ゆっくりと状態を沈ませる。
4. 太ももと床が並行になる位置までお尻を下げたら停止。
5. 素早く2のポジションに戻す。

筋トレが及ぼす効果

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挫折する理由は大きく2つ

いずれも効果が明確に現れるまでには1カ月は要します。ですから、それまでは、6回しかできなかった運動が8回できるようになった、筋肉痛が出なくなった、階段を上るのが少し楽に感じるようになった、といった小さな変化を実感しながら継続するのがいいでしょう。

ギャップが大きいほど、トレーニング刺激が過度な疲労を招き、筋肉や関節の炎症が蓄積してケガ（スポーツ障害）をしやすくなります。過度な刺激は心のストレスともなり、意欲を低下させてしまうことにもなります。

一次的効果

二次的時効果

Misc

Reference