ChatGPT に相談した
スケジュール設計のポイント
平日（月～金）のスケジュール
- 07:00 起床・朝の準備: 毎朝 7 時頃に起床します（睡眠約 8 時間を確保）。軽いストレッチや呼吸で目を覚まし、必要に応じて月・水・金は自宅で 20 分程度の軽い筋トレ（腹筋やプランク等）を実施します。朝食をしっかり摂り、8 時過ぎには家を出て通勤準備。通勤中はニュースや業界の論文を読むなどして有効活用します（SNS チェックはしません）。
- 09:00 ～ 12:00 DeepMind での研究（午前）: オフィス到着後は午前中の頭が冴えている時間に DeepMind の研究課題に取り組みます。重要なコーディングや実験、論文執筆など集中力を要する作業をこの時間帯に行います。SNS や通知はブロックし、同僚との雑談も必要最低限に留めて深い集中状態（Deep Work）を維持します 。途中 11 時頃に 5 分程度の小休憩を取り、コーヒーを飲んだり軽くストレッチしてリフレッシュします。
-
12:00 ～ 13:00 ランチ休憩: 昼食は同僚とカフェテリアで食べるか、外に出て軽く歩きながら取ります。リフレッシュのため外の空気を吸い、可能なら日光を浴びて体内時計を整えます。スマホで SNS や動画を見始めると休憩が長引くので、必要な連絡確認以外は控えます。
- 13:00 ～ 18:00 DeepMind での研究（午後）: 午後も引き続き研究業務に集中します。13 ～ 15 時は昼食後で眠くなりやすい時間帯なので、ポモドーロ・テクニックを使い 25 分作業＋ 5 分休憩のサイクルで効率維持を図ります（休憩中も SNS は見ないように注意）。15 時頃に立ち上がって軽く歩いたりストレッチを行い、15:15 ～ 18:00 は再び深い集中作業に入ります。終業前に簡単にその日の進捗メモをまとめ、翌日に備えてタスク整理します。
- 18:00 ～ 19:30 帰宅・運動: 18 時に仕事を終えたら退社し帰宅します（通勤中も可能な限り読書等に充てます）。火・木は帰宅途中にジムに立ち寄り筋力トレーニング（全身を鍛えるウェイトトレーニングを 30-45 分程度）を行います。月・水はジムは休みですが、帰宅後に近所を軽くジョギング（20-30 分）するかヨガで体を動かし血行を促進します。定期的な運動で体力維持と集中力アップを図ります 。金曜の夜は 1 週間の疲労が溜まっているため、この日は運動は無理せず軽いストレッチ程度にとどめ、早めに帰宅します。
-
19:30 ～ 21:00 夕食・リラックス: 帰宅後はシャワーを浴び、タンパク質と野菜中心の夕食をとります。食事中や食後のリラックスタイムに家族や友人と電話で話したり、一日中酷使した頭を休める時間にします。ただしテレビや YouTube をだらだら見始めると時間を浪費するため、閲覧制限ツールをオンにしたままにし、どうしても見たい場合はタイマーをセットして短時間だけにします。食後 30 分ほどは読書や日記記録など穏やかな活動をして脳をクールダウンさせ、21 時からの作業に備えます。
-
21:00 ～ 23:30 夜の個人研究／ビザ準備: 夜は約 2.5 時間を自己研鑽の時間に充てます。この時間帯も集中力を確保するため、開始前にサイトブロッカーを再度設定し直しスマホは別室に置いておきます。作業内容は曜日ごとに以下のように振り分けます。
- 月・水: 大学の研究に集中します。具体的には、自身の研究論文執筆や実験データ分析、関連文献の読解などを実施します。トップカンファレンスに投稿予定の論文下書きを進めたり、新たな実験計画を立てる時間に充てます。深夜に及び集中力が落ちてきたら無理せず切り上げ、翌日に持ち越す判断も重要です。
- 火・木: O-1 ビザ書類の準備を行います。推薦状のドラフト作成、業績リストや受賞歴の整理、申請書フォームの記入など、比較的手順が明確なタスクをこなします。弁護士や推薦人との連絡メールを下書きし、必要書類のチェックリストを更新します。これら事務作業は単調になりがちなので、30 分おきに小休止を入れつつ効率的に進めます。
- 金: 週次レビューと予備タスク処理に充てます。1 週間の進捗を振り返って翌週の計画を簡単に立て、やり残した細かいタスク（返信していないメールへの対応、明日の会議準備など）を片付けます。目が疲れて集中しづらい場合は早めに切り上げて休むことを優先し、必要ならこの夜だけは 22:30 以降は自由時間とします。
- 23:30 ～ 24:00 就寝準備: パソコン・スマホは 23 時 30 分までに完全にオフにし、脳を興奮状態から落ち着かせます。ストレッチや軽い瞑想を行い、翌日に備えて就寝前のルーティンをこなします。日付が変わる前後の 24 時には就寝し、このサイクルを乱さないようにします（平日も週末も起床・就寝時刻はできるだけ一定に保ち、体内リズムを安定させます。
週末（土日）のスケジュール
土曜日
- 08:00 起床・朝のルーティン: 平日と同じリズムで 8 時頃に起床します（多くても 9 時までには起きる習慣をキープ）。軽い朝食をとり、平日に疲れが溜まっている場合はストレッチや散歩で体をほぐします。土曜の朝は平日にできなかった家事（洗濯や部屋の掃除）も短時間で片付けてしまい、作業に集中できる環境を整えます。
- 09:30 ～ 12:30 午前の集中作業（大学研究）: 午前中の頭が冴えている時間帯に大学の研究を集中的に進めます。自宅や図書館の静かな環境で論文執筆や解析に取り組みます（トップカンファレンスの提出締切が近い場合はこの時間に集中的に執筆すると効果的です）。90 分作業＋ 10 分休憩などポモドーロ法を活用し、休憩中も SNS はブロックしたままにします。
- 12:30 ～ 13:30 ランチ休憩: 家で軽い昼食をとるか、気分転換にカフェでランチを食べます。午前の作業のご褒美として好きなコーヒーやデザートを楽しみつつリラックスします。ただし休憩が長引かないように、時間を決めて午後の作業に備えます。
- 13:30 ～ 17:00 午後の作業（環境を変えてリフレッシュ）: 土曜午後はカフェや静かな図書館で作業してみます。場所を変えることで新しい刺激を得て創造性を高める狙いです 例えば 13:30 ～ 15:30 は近所のお気に入りのカフェで次の論文アイデアをブレインストーミングしたり、新規分野の論文に目を通します。適度な雑音の中だとかえって集中が持続し、他人から話しかけられることもないため作業がはかどります 。15:30 に 10 分ほど休憩を入れた後、16:00 ～ 17:00 でもうひと頑張りして切りの良いところまで作業します。
- 17:00 ～ 19:00 夕方のリラックス: 夕方以降は一旦作業から離れ、頭と体を休めます。軽いジョギングや散歩をしたり、好きな音楽を聴きながら過ごします。平日の疲れもあるため、この時間帯に友人と会って食事をしたり趣味に時間を使ってリフレッシュするのも良いでしょう。メリハリをつけることで翌日の生産性が高まります。
- 19:00 ～ 22:30 土曜夜の作業（ビザ書類・予備タスク）: 土曜の夜は平日夜よりも疲労が少ないため、ビザ書類の追い込みや未処理タスクの消化に充てます。例えば、O-1 ビザ用のエビデンス書類が揃っているか最終チェックし、不足しているものがあればリストアップしておきます。推薦状を依頼中の場合は進捗をフォローアップするメールを送るなど、細かな作業を片付けます。週明けに備え、必要書類が揃っているか整理しフォルダにまとめておきます。21 時以降、集中力が切れてきたら早めに切り上げて構いません。この後は入浴などしてリラックスし、就寝前はストレッチをして体をほぐします。
- 23:30 就寝: 平日と同様に遅くとも 24 時頃までには就寝します。夜更かしを避け、週末でも睡眠リズムを崩さないようにします。
日曜日
- 09:00 起床（日曜）: 日曜日の朝もできるだけ同じ時間に起床します。前日までの疲れが強い場合は少し長めに睡眠をとり 8 ～ 9 時台に起きますが、昼近くまで寝過ごすことは避けます。軽い運動（ヨガや散歩程度）で寝覚めの悪さを解消し、朝食をとります。
- 10:00 ～ 12:00 個人タスク処理＆予備のビザ準備: 日曜の午前中は頭を使う研究作業は一旦お休みし、個人的な用事や残務処理に充てます。たとえば部屋の整理整頓や一週間分の洗濯物の片付け、必要な買い出しなどをこの時間で片付けてしまいます。また、平日にやり残したビザ書類の確認や、提出書類一式の最終チェックを行い、不備がないか確認します。これら事務的な作業を午前中に終わらせておくことで、午後以降の時間を気持ちよく研究に使えます。
- 12:00 ～ 13:00 ランチ＆休息: 日曜の昼食は少しゆっくりめにとり、コーヒーブレイクを楽しみます。午後に備えてリラックスしつつも、ダラダラとスマホを見続けたりしないよう注意します。必要であればこのタイミングで翌週のための食材購入など買い物に出かけます。
- 13:00 ～ 16:00 日曜午後の研究タイム: 週末最後の集中作業として、日曜の午後に大学の研究をもうひと頑張りします。自宅のデスクで静かに作業するか、気分を変えたい場合は近所の図書館で行います（カフェ作業は前日行っているため、この日は静かな環境で集中力維持を重視）。内容は平日や前日に進めた研究のまとめ作業です。論文原稿の推敲や参考文献の整理、来週行う実験の計画立案など、頭を整理する作業に適した時間です。週明けにスムーズに研究を再開できるよう、この週末で得られた洞察やアイデアをノートに整理しておきます。
- 16:00 ～ 18:00 休息・リフレッシュ: 夕方以降は仕事モードをオフにし、しっかりリフレッシュします。散歩しながら夕日を見たり、趣味の読書や好きな映画を 1 本観るなどして、自分へのご褒美時間にします（ただしスマホで SNS を長時間見ることは避け、代わりに紙の本や家族との対話などで心身を休めます）。
- 18:00 ～ 19:30 週末の締めくくり: 日曜の夕食をゆっくり味わいながら、翌週に向けたメンタル調整を行います。21 時以降は翌日の準備として、月曜の DeepMind 業務で必要な資料や持ち物の確認、大学指導教員や共同研究者への連絡事項があればメールの下書きなどをしておきます。
- 22:30 就寝準備開始、23:00 就寝: 平日に備えて早めに就寝します。入念にストレッチをして体内時計を平日モードに戻し、ベッドに入ります。日曜夜は特に電子機器の利用を控え、リラックスできる音楽をかけるなどしてスムーズに眠りにつきます。十分な睡眠で心身を回復させ、また月曜日から研究と業務に全力で取り組める状態を整えます
以上のような 1 週間スケジュールを維持することで、研究で成果を出しつつ煩雑なビザ手続きも着実に進めることができます。しっかり睡眠と休息を取りながらメリハリのある生活リズムを刻むことで、生産性と創造性を最大化して博士課程と研究職の両立を図りましょう。